Suite à mon premier article sur la posture (asana) de Sarvangasana (la Chandelle), voici une petite fiche sur Kasana (le corbeau) बकासन,& Bakasana (la grue) काकासन. 2 postures intéressantes qui demandent un dosage subtile entre force musculaire et légèreté.
• Etymologie
Il est difficile de faire la distinction entre ces 2 asanas qui sont 2 postures d’équilibre très similaires. D’autant plus que différentes lignées de yoga utilisent un nom ou un autre pour les asanas.
Cependant, la distinction qui m’a le plus parlé est celle de Dharma Mittra qui cite Kakasana comme étant avec les bras pliés comme les pattes plus courtes d’un corbeau et Bakasana avec les bras droits comme les plus longues jambes d’une grue. L’une et l’autre s’enchainent donc très bien.
Baka = grue – Kak = corbeau – Asana : posture.
• Préparation de la posture
Pour préparer la posture il est important de bien échauffer les poignets par quelques exercices.
On peut aussi continuer l’échauffement avec la posture du chat (Marjarâsana) pour échauffer le dos ainsi que comprendre l’arrondi du haut du dos (qui sera une des actions principale de la posture).
Finir avec Malasana (le squat des Yogis) pour travailler le resserrement des cuisses contre les bras.
• Description de la posture (conseils & précautions)
Pour Kakasana, je vous propose de continuer en partant de Malasana en conservant une distance équivalente entre les deux genoux et les deux pieds.
1. Rapprocher les pieds entre eux et éloignez les mains en avant (largeur d’épaules. Faire ensuite glisser les mains entre vos genoux tout en maintenant les coudes et les genoux à la même hauteur (verticale)
Vous pouvez vous mettre sur la pointe de pieds pour élever le bassin et placer les genoux aussi près que possible des dessous de bras/
2. Activer les 2 actions préparées en échauffement :
– arrondie du haut du dos (dans le chat) &
– resserrement de l’intérieur des cuisses contre le torse/bras dans le squat
3. Balancer le poids du corps vers l’avant (bras) en soulevant les deux jambes du sol afin que tout le corps soit soutenu uniquement par la paume de vos mains. C’est parti le petit avion s’envole !
Pour passer sur Bakasana il faudra resserer les cuisses entre les bras au maximum pour atteindre les bras tendus. Toujours bien serrer le bas du ventre. Le travail sur les poignets sera plus intense car le corps va plus de l’avant. Pour s’aider, on peut démarrer la posture debout comme ci dessous.@
Conseils & Précautions
Plus le corps est compact, plus l’on est léger dans l’envol de la posture
Bien engager les abdominaux
Maintenir le regard fixe vers l’avant afin de ne pas s’écraser dans la posture et garder l’équilibre.
Accessoire(s)
L’utilisation de la brique peut être très utile : elle rend la posture plus accessible puisque les orteils sont déjà éloignés du sol. Pour affronter la peur de tomber en avant il est possible de mettre une couverture ou un coussin.
Voici un tuto de Sandra Insoha (dont j’apprécie beaucoup les vidéos) :
• Variations
Il est possible d’effectuer plusieurs variations : en latéral Parsva Bakasana ou bien sur une jambe Eka Pada Bakasana.
• Bienfaits pour le corps & l’esprit
Cette posture est énergisante et vivifiante. Elle utilise et renforce de nombreux muscles : les bras et les poignets, la sangle abdominale, les fléchisseurs de la hanche (principalement psoas – iliaque)
Elle étire le haut du dos et ouvre les aines.
Et bien sûr améliore la concentration, coordination & équilibre.
Pratiquer cette posture régulièrement permet de développer une confiance en soi plus profondément ancrée.
En effectuant Bakasana, on a tendance à penser de manière plus positive et à ne plus autant hésiter ou douter.
